Bài tập cơ chân tại nhà cho nam giúp đùi to và khỏe đầy cơ bắp

Với các game tập cơ chân tại nhà cho nam này, dù bạn có tập gym ở nhà hay trên phòng tập đều phù hợp và bạn sẽ sở hữu được cặp chân to, đầy cơ bắp. Cùng chuyên mục kiến thức bóng đá tìm hiểu nhé.

Bài tập cơ chân tại nhà đơn giản

1. Squat không tạ

– Lý do: Bài tập này được xem là game tập cơ bản nhất khi tập chân. Với squat không tạ, bạn đã tập cho phần lớn vùng cơ đùi trước, 1 phần đùi sau và cả cơ mông giúp tạo sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phần chân nói chung.

– Cách tập: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, hạ người từ cao xuống thấp sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì bạn đẩy người trở lại tư thế bạn đầu.

– Số lượng: 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.

Mời bạn xem thêm nhan dinh bong da hom nay cập nhật đầy đủ các giải đấu chuyên nghiệp nhanh và chính xác nhất

2. Lunge tiến về phía trước

– Lý do: Bài tập này đã giúp bạn tập nhiều cho phía mặt sau của cơ đùi hay còn gọi là cơ hamstring. Nhóm cơ này rất quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh của cơ đùi đặc biệt là khi chạy.

– Cách tập: Thực hiện động tác lunge với mỗi bước đều tiến về phía trước, số lượng khi tập luôn phải là số chẵn để 2 bên chân được tập đều nhau.

– Số lượng: 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 16 lần.

3. Squat với một chân đặt sau

– Lý do: Khi tập Squat với 1 chân đặt sau, bạn đã mở rộng biên độ mở giữa 2 chân và giúp tác động thêm đến cơ hông, cơ mông vốn rất ít chịu ảnh hưởng từ các động tác chân thông thường. Không chỉ vậy động tác này còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.

– Cách tập: Đứng thẳng với 1 chân để lên 1 vật cao hơn phía sau. Tiếp đó, hạ người xuống thấp như khi tập squat như chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.

– Số lượng: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả 2 bên chân.

4. Lunge một bên

– Lý do: Để có được cơ chân hoàn hảo bạn sẽ cần tác động tới cả những cơ bắp nhỏ hơn nằm phía bên rìa ngoài. Động tác lunge 1 bên sẽ giúp bạn điều đó.

– Cách tập: Đứng thẳng với 2 chân khép, sau đó bước 1 chân sang bên và hạ người xuống rồi lại đẩy về tư thế ban đầu. Lặp lại đủ số lần với từng bên chân

– Số lượng: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả 2 bên chân.

Ngoài ra, Đức là một trong những quốc gia có nền bóng đá phát triển mạnh mẽ với những giải bóng chuyên nghiệp cực kỳ hấp dẫn. Vì vậy bạn đừng quên cập nhật Kết quả bóng đá đức nhanh nhất tại ketquabongda.com nhé!

5. Kiễng gót

– Lý do: Cơ bắp chuối thường hay bị mọi người bỏ quên. Tập thêm cơ bắp chuối sẽ giúp cơ chân hoàn thiện với đầy đủ hơn. Không chỉ vậy cơ bắp chuối khỏe cũng sẽ giúp ích cho việc đi bộ, chạy nhảy tốt hơn.

– Cách tập: Đứng mũi chân lên 1 bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ 1 bên chân.

– Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.